Otthon is alaposan! – A bemelegítés és nyújtás fontossága
Most, hogy a kialakult járványhelyzet korlátozza a mozgási lehetőségeinket, egyre többen kezdünk el otthonunkban edzeni. Azonban fontos, hogy ha ezt a mozgásformát választjuk se feledkezzünk meg arról, hogy ilyenkor is nagyon fontos az edzés előtti bemelegítés és az azutáni nyújtás, hiszen ezek elhanyagolásával otthon is könnyen létrejöhet sérülés.
A bemelegítés célja, hogy szervezet nyugalmi intenzitását fokozatosan növeljük, készenléti állapotba hozzuk azt a további fizikai tevékenységre. Egy jól összeállított, és megfelelő időtartamú bemelegítés eredményeképp az izmok és ízületi szalagok hőmérséklete emelkedik, rugalmasabbak lesznek, nő a nyújthatóságuk. Az izmok összehúzódási képessége és ingerelhetősége is nő, ezáltal javul a koordináció, nő a teljesítmény és csökken a sérülések kockázata.
De milyen az optimális bemelegítés, és milyen hosszan kell végeznem?
Egy általános edzés előtti bemelegítés hossza körülbelül 10 perc, egyéb sportoknál ez az idő eltérő. Otthoni edzésnél a test összes nagyízületére kiterjedő átmozgatás, és az izmaink felkészítésére szolgáló dinamikus nyújtógyakorlatok végzése ajánlott. Dinamikus nyújtásnál több ízületet egyszerre mozgató gyakorlatokat végzünk, amelyeknél a nyújtó, és az adott izmot aktívan megfeszítő gyakorlatok váltakoznak. A dinamikus nyújtásokat is mindenképp előzze meg valamilyen átmozgató gyakorlat, hiszen a hideg, merev izmokat nem szabad egyből megnyújtani!
Ahogyan a bemelegítésnek, a nyújtásnak is nagyon sok pozitív hatása van, és ennek elhanyagolása is ugyanúgy sérüléseket okozhat. A megfelelő nyújtással megelőzhetjük, hogy izmaink merevvé, rugalmatlanná váljanak, így a sérülések kockázata csökkenthető. Mérsékelhetjük vele az edzés után jelentkező izomlázat, és felgyorsíthatjuk az edzések közötti regenerációs folyamatokat.
Hogyan nyújtsak?
Az edzések végén ajánlott a statikus nyújtás, amely során a különböző pozíciókat hosszabb ideig, legalább 30 másodpercig tartjuk ki. A nyújtásokat lassan, saját tempóban végezzük. Figyeljünk közben a légzésünkre, ne tartsuk vissza a levegőt, mély be- és kilégzéseket végezzünk, és kilégzésre mindig próbáljuk kicsit tovább vinni a mozdulatot. Jó, ha érezzük a nyúlást, feszülést, de ne nyújtsuk túl az izmokat.
Akár a bemelegítésről, akár a nyújtásról beszélünk, az SMR henger mindenképp fontos társunk mindkét tevékenységben. A héten ebben a témában olvashattok még információkat, és videókkal is készültünk Nektek!
